我覺得這篇蠻不錯的,

先讓身體暖身再起床,讓頭腦清醒不賴床

又可以預防起床後的頭暈,也適合老人家做~

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起床暖身操 晨間運動更smart

更新日期:2009/09/29 04:09

文/劉繼邦

 

秋天到了,天氣漸涼,習慣早起運動的人們,若要進行一些晨間運動,應該更小心,並且正確認識晨間運動策略與方法,才能真正享受運動的好處,避免危害健康。

 

●剛睡醒:此時,我們的身體由睡眠的休息狀態進入準備活動時期。這時候包含心臟、肌肉骨骼與平衡系統皆處在低負荷狀態,貿然啟動這些系統,使其負荷大量的工作,很容易造成危險。

 

最好的策略是採取漸進式「暖身」活動,使身體與活動的相關系統,有時間準備將要面對的身體活動!醒來之後,可在床上先活動四肢關節,如將上肢伸直,讓您的手肘關節做3次交替屈曲伸展,交替踢腿3次,轉動腳踝3次等;或抱膝及抬起胸頭來活動脊椎3次。這些動作做一遍約費時3分鐘。

 

●坐起:當您將臥姿改變至坐姿後,有時會引起暈眩,處理不好也許就會跌倒!暈眩的原因是坐起這個動作可能因為地心引力的關係,造成流入腦部的血流減少所致;也可能是因為心臟功能較差、反應較慢,以致不能即時加快心跳,輸送足夠的血液到全身各處,而造成(特別是腦部)短暫缺氧。

 

改善對策為起床後先坐在床緣3分鐘,並做一些上、下肢體肌肉伸展的等長收縮運動,讓心臟有足夠的時間適應與準備。如此運動3分鐘後,若不頭暈,即可緩緩站起。

 

●站立:站起後的暖身運動,除了可以持續坐起時期的上肢活動,因為身體姿勢的改變,現在就可以加入下肢的拉筋運動前弓後箭姿勢;功用是要延展肌肉、活動關節,提升肌肉骨骼的活力,就好像運動員要比賽前的拉筋運動。

 

●外出運動:經過了上述的暖身過程,心理、生理都準備好了,現在就可以外出做您喜歡的運動。

 

一般常做的晨間運動以健行、散步、快走、爬山、騎車為多。但當您選定運動方式後,您可知道要如何達到適當的運動量,或是運動強度嗎?

 

首先要算出您「最大預測心跳數」,它的算法是:220-(您的年齡)=最大預測心跳數。舉例來說:王伯伯今年70歲,他的最大預測心跳數是220-70=150。而我們期望的運動強度是最大預測心跳數的70%至75%。

 

以王伯伯為例,他從事一般運動的期望心跳次數為150×0.7=105次到150×0.75=112.5次(大約113次)。如果運動當中有任何不適就應該停下來,並立即尋求協助。

 

●舒緩時期:當您達到運動目標心跳次數或運動強度,要結束運動時,請注意,需預留5分鐘來讓您的心跳慢慢回復到正常值。常做的方法是,逐漸降低運動的速度、減少阻力、重量或是減少操作頻率;並提醒停下來後,不要忘記做些舒緩的拉筋運動,放鬆肌肉。

 

◎運動小叮嚀:

 

●起床第一件事是打開電燈,因為充足照明亦是預防跌倒的重要方法。

 

●外出運動時,也可以先喝杯熱熱的牛奶,暖暖身子,喝了再上!

 

(作者為佑民醫院復健技術課物理治療師)

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  • 韋小寶
  • 一隻穿雲箭 千軍萬馬來相見 這麼棒的文章 幫你頂先!
  • 小峰峰
  • 來逛逛blog~~跟您打聲招呼